Шавасана: три стадии позы и SPA не нужен

Я тяжело опустилась на пол в примерочной магазина, где моя дочь пыталась втиснуться, кажется, уже в пятитысячную пару джинсов. На часах было около семи вечера, я действительно сильно устала, но что еще хуже – чувствовала себя растерянной. Что я здесь делаю? Почему не отдыхаю дома, а словно в каком-то дурном сне бесконечно бегаю, словно белка в колесе, по замкнутому кругу? Преподавание – статьи – готовка – дети, и так день за днем. Почему, собственно, мы все так упорно отказываем себе в столь необходимом и желанном отдыхе?

Однозначно ответить на этот вопрос трудно не только мне, но, как я догадываюсь, и вам тоже. Наш рабочий день насыщен до предела: полон деловых встреч и поездок, разнообразных задач и планов. Он длится дольше, чем когда-либо за всю историю человечества. А вернувшись домой, мы вместо отдыха продолжаем работать, чтобы успеть сделать все намеченное на день. Самый верный для меня признак перегруженности – это когда, окончательно забегавшись, я звоню с мобильного домой, на собственный автоответчик, чтобы оставить самой себе сообщение со списком дел, которые я непременно должна сделать сегодня вечером.

Подозреваю, что подобные проблемы волнуют не только меня – все мы из-за постоянной занятости становимся жертвами усталости и стресса. Недавно на уроке йоги я попросила поднять руки тех из своих учеников, кто чувствует себя утомленным. Руки подняли практически все.

Так что мы можем предпринять, чтобы справиться с усталостью и раздражительностью? Как избавиться от чувства, что дел слишком много, а времени для их выполнения слишком мало?

Ваш персональный рай

Ключ к решению проблемы – пребывание в Шавасане по 15–30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Раньше Шавасана обязательно включалась в программу ежедневных занятий, но теперь, к сожалению, я все чаще узнаю от учеников, что преподаватели либо игнорируют эту позу, рекомендуя «выполнить ее позже», либо уделяют ей не более пяти минут. Между тем для полноценного глубокого расслабления необходимо по крайней мере 15 минут. В некоторых странах есть сиеста. Я голосую за ежедневную сиесту в виде Шавасаны.

Существует масса «уважительных причин», по которым люди не делают Шавасану. Я знаю их все, и, поверьте, ни одна из них не стоит того, чтобы отказываться от практики. Но для этого вам придется пересмотреть свое отношение ко времени. Большинство людей уверены, что у них его слишком мало. Но подумайте вот о чем: все мы, живущие в этом мире, располагаем абсолютно равным количеством времени каждый день. Кто-то более образован, кто-то более богат, у кого-то крепче здоровье, но каждый из нас имеет такое же количество времени, что и остальные. Вопрос в том, как вы его используете. Возможно, вам придется отказаться от просмотра сериала или устоять перед соблазном поболтать по телефону, но если вы сложите те отрезки времени, которыми вы в состоянии пожертвовать, то обязательно найдете в своем плотном графике по крайней мере 15 минут для блаженного ничегонеделания.

Блаженство по расписанию

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер. Я обнаружила, что с ним я могу полностью расслабиться, не беспокоясь о том, что проведу в Шавасане несколько часов, так и не закончив намеченные дела.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

Голова в облаках

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления я рекомендую использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15–20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам “развалиться” в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Вариация: Шавасана с ногами на опоре

Зачем? Несмотря на то, что подготовка к такому варианту Шавасаны может занять немного больше времени, выполняйте его время от времени, так как дополнительная опора способствует достижению более глубокого расслабления.

Как это делается? Необходимое условие для этого варианта позы – наличие табуретки, стула или любой другой подставки, которая подходила бы вам по росту. Если голени и бедра образуют прямой угол, а крестец прижат к полу – высота подобрана правильно. Если пятки в этом положении не касаются опоры, значит, подставка слишком высока для вас. Поставьте таймер на 15-30 минут. Поместите под голову и шею маленькую подушку или сложенное одеяло. Удобно устроившись в позе, положите на нижнюю часть живота мешочек с песком и закройте глаза.  Накройтесь одеялом и наденьте носки, чтобы не замерзнуть: для полного расслабления в асане важно сохранять тепло. Дышите так ж, как в обычном варианте Шавасаны. Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и аккуратно столкните в сторону груз с живота.

Одиночное плавание

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая – физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира – он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. На мой взгляд, вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал мне Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Мне нравится это описание, потому что ум никогда не успокаивается полностью, но его активность снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Я убеждена в том, что, если бы все люди на земле практиковали Шавасану каждый день, мир был бы лучше. С этим согласны и мои ученики. Так давайте начнем эту практику с себя, прямо сегодня. Вместо того чтобы считать эту асану важной завершающей, но не слишком обязательной позой, рассматривайте всю свою практику как подготовку к истинной, глубокой йоге Шавасаны.

Источник



А вы что думаете по этому поводу?